国庆假期期间，很多人经常夜里一两点睡，中午到午饭时间才爬起来。现在假期已结束，进入上班阶段，但很多人还没把生物钟调回来，仍然早上起不来，晚上不想睡，上班时就特别困倦，身心疲惫。所以，对于很多人来说，现阶段快速调整好自己的生物钟十分重要。

  虽然单纯靠食物助眠的效果不是特别好，而且研究之后发现因人而异，不一定对每个人都有效。但很多食物还是对睡眠有一些好处的，这里给大家列出了推荐食物、最差习惯，还有包含了40种食物的超市购买清单，赶快拿出小本本记下来吧！

  失眠的朋友们，其实你们并不孤单，相关研究显示，每三个上班族中就有一个会偶尔失眠，每十个人中就有一个会长期失眠，而且失眠的人更容易发胖，这原因是人困的时候会下意识地借吃东西来给身体充电！所以想又瘦又美，先要睡好觉！

  色氨酸进入身体后会转化成与睡眠相关的两种化学物质：第一种：褪黑素，有助于调节睡眠周期；第二种：五羟色胺，产生让人放松的作用。

  包括胡桃、亚麻籽、南瓜子、向日葵籽、黑芝麻、杏仁、核桃等，可以适量提高五子羟色胺的水平

  奶制品除了富含色氨酸外，还富含钙，可以稳定神经，促进睡眠。除了酸奶，也包含别的奶制品。

  主要指富含抗氧化物的水果类，其中的抗氧化物可能抵消睡眠障碍引起的氧化应激。

  这种内源性激素能调节身体的自然睡眠和觉醒周期，但是很多人吃了之后却发现——不管用！这是因为循证医学研究发现，外

  源性摄入的褪黑激素可能对倒时差的人有效果，对普通失眠的人助眠的效果却不一定（而且只能买营养补充剂的药片）。

  1.燕麦＋低脂牛奶：含有复杂碳水化合物、蛋白质和低脂肪的食物可能促进血清素和褪黑激素的产生，适合睡前加餐。

  2.热牛奶：其与睡眠改善之间有某种联系。但也许是“温度”的感觉带来的心理影响，舒缓的气氛会让人感到温暖轻松。

  3.α-乳清蛋白：有小型研究发现，睡眠不好的人晚餐摄入可能在第二天早晨减少嗜睡并改善注意力。

  虽然助眠的食物证据不那么充分，但是让你睡不好的吃法证据确凿。比如以下这些可能会让你睡不着：

  建议睡眠不好的人睡前6小时内避免摄入。的刺激作用在大多数情况下要几个小时才能消失。

  虽然酒精会让有些人昏昏欲睡，但也会降低睡眠质量，比如深度睡眠变浅，并且夜间容易醒。

  零食：未加盐的各种坚果（杏仁、核桃、腰果、开心果、胡桃）、种子（南瓜子、向日葵籽、亚麻籽、黑芝麻等）

  食物对睡眠的改善作用不确定，因人而异，每个人基因不同代谢也不同，但吃有营养的食物总没有坏处的。某些食物如果对你有用，比如睡前1小时喝一杯热牛奶你就睡得香，那么就保留这种习惯。不过还是那句话，对你有效的对别人不一定有效。真正有严重的失眠，还是要去看神经内科。

  总之，吃健康的食物，多吃新鲜水果、蔬菜、全谷物和低脂肪蛋白质，保持健康的体重和适当的运动。健康作息，找到释放压力的出口，好好睡觉，永远错不了！祝大家节后尽快调整好状态，夜夜好梦！ 文/王晓纯（注册营养师 中国好营养科普达人）

  中秋和国庆“双节”期间，随着外出旅游、亲友聚会活动增多，人们的就餐环境、饮食方式都发生明显的变化，肠胃负担难免会加重。

  其实不光是假期，现代社会人们日常外食聚餐的频率也大幅度提升，面对如此不堪状态，保持健康才最重要。今天我们来一探究竟，如何拯救快要透支的身体。

  在请客吃饭或者集体聚餐的时候，尽量掌握选择餐厅的主动权，由你来决定去哪儿吃。如果你没有选择权，那就尽量就地取材，搭配出较合理健康的食谱。尽量做到黄金正餐比例：25%的蛋白质、25%的主食和50%的蔬菜水果。另外，大餐一顿之后回到家也有办法尽量补救，让自己的食物摄入营养均衡。

  回家的时候如果超市还没关门，方便的情况下买点黄瓜、西红柿、水果等弥补下。

  首先建议我们大家，可以主动询问店老板厨房里有没有蔬菜，或者能不能单独加一碟肉。

  吃完主食偏多的餐点后，我们大家可以回家加餐，牛奶、水果、坚果、超市现制的酱牛肉等都是不错的选择。

  素食偏多时就看看还有无另外的补充蛋白质的美食，比如鸡蛋、豆腐、鹰嘴豆、腐竹、杂豆粥等各种豆类及其制品，再不济，咱们回家喝杯奶（虽然牛奶蛋白质含量不如肉类、豆类、蛋类）。

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